今晩は管理人のkazuです。
突然ですが、中間管理職の皆さんホント辛くないですか。年度が替わり新しい事を始め出したのですが上位方針と現場では意見の対立が起こる。
そんな時に必ずいませんかとにかく否定してくる、どうすれば可能なのか考えようとせず変化を嫌い文句だけを言ってくる人。
こちらは折り合いをつけ妥協点を模索し言いたい事の半分も言えずグッと堪えながら話を進めていく。
そんな胃が痛くなるような事が続くと、家族や自分の時間を楽しもうとする その瞬間、僕の頭の中に浮かんだのは＜何故あの時こう言い返さなったんだろうああ言えば良かった・・・いや今は家族との時間だしネガティブ思考を止めないと ・・・あれ？気になりだしたら止まらない＞と言う思いです。
同じことをグルグル考え抜け出せなくなることを心理学的には『反すう思考』といいあまりにも長く続くと心を病み抑うつ状態になることもあるようです。では反すう思考から抜け出し大切な時間を気分よく過ごすために僕も実践し効果を感じている方法を解説していきたいと思いますので最後までお付き合いください。
反すう思考から抜け出すための”注意訓練法”
あのメンタリストDaiGoさんも推薦する短期間で効果を感じれる方法
■反すう思考とは
そもそも反（はんすう）芻とは、牛が食べ物を消化するために一度胃に入ったものを口に戻し繰り返し咀嚼（そしゃく）することを言います。その行動を人にたとえネガティブな感情や出来こどを何度も思いだすことを繰り返しその思考から抜け出せなくなる状態の事を言います。
例えば今日の朝に起こしたミスを翌日になっても不意に思い返し一旦落ち着いたと思っていたら翌々日にまた思い返しネガティブになる。この負の連鎖からあまりにも抜けだせない状態が続くと抑うつになるとも言われています。
DaiGoさんいわく不安やネガティブな感情と言いうのは人間の注意力を強く引くもので、脳のリソースを惹きつけるのでネガティブな感情が広がるとその感情から逃れづらくなり、その感情から逃れようと頑張れば頑張るほど、そのネガティブな感情は強くなってしまうそうです。
■注意訓練法の手順
▶この訓練法に必要な時間は合計１５分（６分＋６分＋３分）です
①選択的注意（音を一つ選択し集中する)
身の周りの自然音（風の音、雨音、話し声、虫の声、冷蔵庫の音など）の中から一つ選び６分間その音に集中してください。
②注意切り替え（音を選んで集中する）
①で選んだ音とは別にもう一つ音を選び、３０秒毎に集中する音を切り替え合計６分になるよう繰り返します。
例えば雨音３０秒→冷蔵庫の音３０秒→雨音３０秒・・・冷蔵庫の音３０秒
③注意の分割（同時に集中する）
①②で選んだ音を同時に意識し３分間聞き続けてください。
上記の①～③が手順となりますが、実際行うと周りの環境音だけでは都合よく条件が揃わない事があります。
そのような場合は環境音源アプリやYouTubeなどを利用するのもありかと思います。
例えば通勤電車の中で片耳だけイヤホンをし周りの環境音も聞こえてる状態でアプリ音源を流します、これなら訓練において重要な多くの音の中から選択して聞き分ける事が可能なので手軽にできるかと思います。
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参考動画
→YouTube 注意訓練法
お勧め 書籍
→実践! マインドフルネス―今この瞬間に気づき青空を感じるレッスン[注意訓練CD付]
■まとめ
ネガティブな感情が起きた時、対処の仕方として簡単で非常に効果的といわれている”注意訓練法”マインドフルネス瞑想の一種類となります。人間の脳にある偏桃体は不安や恐怖といった感情をつかさどり、その偏桃体を制御するのが前頭前野です。注意訓練を行うことで前頭前野を鍛え感情をコントロールしやすくネガティブな感情にとらわれない脳を構築していけるのです。ポジティブな日々を送る為にも１５分間の脳トレを是非皆さんも試してみてください。
